하루 단백질 몇 그램 먹어야 근손실 안 생기는지 — 체중별 계산법

다이어트 중인데 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 모르겠다는 사람이 많다. 너무 적게 먹으면 근손실이 오고, 너무 많이 먹으면 칼로리 초과가 된다. 체중별로 정확한 숫자를 계산하는 방법을 정리했다.

단백질이 근손실 방지에 중요한 이유

칼로리 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 보충하려고 근육을 분해하기 시작한다. 이걸 막는 게 단백질이다. 단백질을 충분히 먹으면 근육 분해 신호를 억제하고, 근육을 유지하면서 체지방만 줄이는 게 가능해진다.

반대로 단백질이 부족한 상태에서 칼로리만 줄이면 살은 빠지지만 근육도 같이 빠진다. 체중계 숫자는 줄어도 체지방률은 오히려 높아지는 이유다.

단백질 권장량은 목적에 따라 다르다. 체중 1kg당 얼마나 먹어야 하는지 정리했다.

체중 70kg인 사람이 다이어트 중이라면 하루 단백질 84~112g이 필요하다. 닭가슴살 100g에 단백질이 약 23g이니, 닭가슴살 4~5개 분량이다.

다이어트 기준(체중 × 1.4g)으로 계산한 예시다.

이 숫자를 세 끼로 나누면 끼니당 23~37g 정도다. 한 끼에 고기, 생선, 두부, 달걀 중 하나를 충분히 먹으면 맞출 수 있다.

100g당 단백질 함량이 높은 식품들이다.

식단만으로 부족할 때는 단백질 보충제(프로틴)를 활용하면 된다. 1스쿱에 보통 20~25g의 단백질이 들어있다.

일반인 기준으로 체중 1kg당 2.5g을 초과하는 과잉 섭취가 아니라면 건강에 문제가 없다는 게 현재 연구의 주류 입장이다. 신장 기능이 정상인 사람에게 단백질 과잉 섭취가 신장에 무리를 준다는 증거는 부족하다.

다만 단백질도 칼로리가 있다. 1g당 4kcal다. 단백질을 많이 먹어도 총 칼로리를 초과하면 살이 찐다.

자주 묻는 질문

단백질을 한 번에 많이 먹어도 흡수가 되는지▼

한 끼에 40~50g 이상을 먹어도 흡수는 된다. 다만 근합성 효율을 위해 끼니당 20~30g씩 나눠 먹는 게 효과적이라는 연구가 많다. 세 끼에 고루 나눠 먹는 방식을 권장한다.

채식주의자는 어떻게 단백질을 채우는지▼

두부, 콩류(검정콩, 렌틸콩, 병아리콩), 두유, 템페, 에다마메 등 식물성 단백질을 조합해야 한다. 부족하면 식물성 단백질 보충제(완두콩, 콩 등 원료)를 추가하면 된다.

단백질 먹으면 신장에 안 좋다는 게 사실인지▼

신장 기능이 정상인 사람이 체중 1kg당 2g 정도까지 먹는 건 안전하다는 게 최신 연구 결론이다. 다만 신장 질환이 있는 경우에는 의사와 상담 후 단백질 섭취량을 조절해야 한다.

다이어트 중 단백질 보충제를 먹어도 되는지▼

먹어도 된다. 식단으로 단백질을 채우기 어렵거나 칼로리를 낮추면서 단백질만 높이고 싶을 때 유용하다. 단, 보충제도 칼로리가 있으므로 총 섭취 칼로리에 포함해서 계산해야 한다.

40대 이후에 단백질을 더 먹어야 하는 이유가 있는지▼

나이가 들수록 근육이 자연스럽게 감소하는 '근감소증'이 진행된다. 40대부터 단백질 합성 효율이 떨어지기 때문에 젊은 사람보다 더 많은 단백질이 필요하다. 체중 1kg당 1.2~1.4g을 권장한다.