일일 단백질 섭취량 계산기

체중별·목적별 단백질 섭취량 기준표

하루 단백질 목표량은 체중과 목적에 따라 크게 달라집니다. 아래 표는 국제스포츠영양학회(ISSN) 기준을 바탕으로 산출한 수치입니다.

활동 수준별 단백질 권장 섭취량

목표별 단백질 조정

다이어트(체중 감량): 기본량 + 0.3~0.4g/kg. 칼로리를 줄이면 근육 손실이 발생하기 쉬우므로 단백질을 오히려 늘려야 합니다. 체중 60kg 기준 1.4~1.6g/kg(84~96g)이 권장됩니다.

근육 증가(벌크업): 기본량 + 0.4~0.6g/kg. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 근합성 극대화를 위해 1.6~2.2g/kg을 권장합니다. 3g/kg 이하는 건강한 성인에게 안전한 것으로 알려져 있습니다.

노인 단백질 요구량 증가: 65세 이상은 근육 합성 반응이 저하(근육 동화저항)되므로 젊은 성인보다 kg당 0.2~0.4g 더 섭취해야 합니다. 한국 KDRIs는 노인에게도 최소 1.0~1.2g/kg을 권장합니다.

단백질 과다 섭취 시 주의사항

건강한 성인이 하루 3g/kg 이하로 섭취하면 부작용 사례가 드뭅니다. 단, 다음 상황에서는 섭취량을 조정해야 합니다.

신장 부담: 단백질 대사 과정에서 생성되는 질소 노폐물은 신장이 소변으로 배출합니다. 사구체여과율이 정상 이하로 떨어진 만성 신장 질환자는 고단백 식단이 신기능 저하를 앞당길 수 있으므로 반드시 의사와 상담해야 합니다.

통풍 위험: 육류 단백질에 포함된 퓨린은 체내에서 요산으로 전환됩니다. 혈중 요산 수치가 높거나 통풍 병력이 있는 경우, 적색육 위주의 고단백 식단은 발작 빈도를 높입니다. 식물성·유제품성 단백질로 비율을 조정하는 것이 좋습니다.

소화 불편: 단백질 보충제를 단기간에 과량 섭취하면 복부 팽만, 설사, 오심이 나타납니다. 유당불내증이 있다면 웨이 프로틴보다 식물성 단백질 파우더(완두콩·대두)가 적합합니다.

음식별 단백질 함량

단백질 보충제 섭취 타이밍

운동 직후 30분 이내 단백질 섭취는 근합성 신호 물질(mTOR) 활성화 시점에 아미노산을 공급해 합성 효율을 높입니다. 2013년 Journal of the International Society of Sports Nutrition 메타분석은 운동 전후 단백질 섭취가 근력 증가에 유의미한 기여를 한다고 보고했습니다.

단, 같은 연구에서 하루 총 단백질 섭취량을 통제했을 때 타이밍 효과의 크기는 줄어드는 것으로 나타났습니다. 운동 후 시간을 놓쳤더라도 하루 목표량을 채우는 것이 우선입니다.

실용 권장 타이밍:

• 운동 전후 1~2시간: 20~40g 단백질 섭취
• 취침 전: 카제인 단백질(그릭요거트, 코티지치즈) 20~30g으로 야간 근분해 방지
• 아침 기상 직후: 공복 중 단백질 공급으로 근육 이화 억제

한 끼 단백질 흡수량과 분배

한 끼에 흡수 가능한 단백질 상한은 없지만, 근합성 자극을 위한 최적량은 20~40g입니다. 하루 섭취 목표량을 3~4끼로 나누어 매 끼니 25~35g씩 섭취하는 방식이 총량 집중 섭취보다 근합성에 더 효율적입니다.

채식주의자 단백질 섭취 전략

채식 식단에서는 필수아미노산 조합을 의도적으로 설계해야 합니다. 식물성 단백질 대부분은 1~2가지 필수아미노산이 부족한 불완전단백질이기 때문입니다.

• 대두 기반 식품(두부·두유·에다마메·템페): 9가지 필수아미노산을 모두 포함하는 완전단백질에 가장 가깝습니다.
• 보완 조합: 쌀(라이신 부족)과 콩(메티오닌 부족)을 함께 먹으면 아미노산 스펙트럼이 보완됩니다.
• 섭취량 상향 조정: 식물성 단백질의 소화흡수율(DIAAS 기준)은 동물성 대비 80~90% 수준입니다. 채식인은 하루 총량을 10~15% 더 높게 설정하는 것이 좋습니다.
• 비건 단백질 파우더: 완두콩, 대두, 현미, 헴프(대마씨) 단백질 파우더는 동물성에 가까운 아미노산 프로파일을 갖추고 있습니다.

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