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간헐적 단식 시간 계산기
마지막 식사 시각과 단식 프로토콜(16:8·18:6·20:4·OMAD)을 입력하면 단식 종료 시각, 첫 식사 가능 시각, 식사 마감 시각을 계산합니다.
💪 건강/체력오후 8시 = 20
단식 프로토콜을 직접 입력 선택 시 적용
계산 공식
단식 종료 시각 = 마지막 식사 시각 + 단식 시간(h) | 식사 마감 = 단식 종료 + 식사 윈도우(h)마지막 식사 시각에서 선택한 프로토콜의 단식 시간을 더하면 첫 식사 가능 시각이 나옵니다. 거기에 식사 윈도우 시간을 더하면 당일 식사 마감 시각이 됩니다.
간헐적 단식이란
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 정해진 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 나머지 시간에 식사하는 방법입니다. 칼로리 총량보다 식사 타이밍을 조절해 인슐린 민감도 개선, 체지방 감소, 대사 건강 향상에 도움이 된다는 연구들이 있습니다.
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주요 프로토콜 비교
| 프로토콜 | 단식 시간 | 식사 윈도우 | 난이도 |
|---|---|---|---|
| 16:8 | 16시간 | 8시간 | 입문 |
| 18:6 | 18시간 | 6시간 | 중급 |
| 20:4 (워리어 다이어트) | 20시간 | 4시간 | 상급 |
| OMAD (하루 1식) | 23시간 | 1시간 | 고급 |
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단식 중 허용·금지 항목
허용 (단식 효과 유지)
- 물, 탄산수, 블랙커피(설탕·크리머 없음), 무가당 녹차·허브티
- 우유·두유가 든 음료, 과일주스, 칼로리 있는 음료
- 음식, 간식, 껌 (설탕 함유)
16:8 단식 시간대 예시
| 마지막 식사 | 단식 해제(첫 식사) | 식사 마감 |
|---|---|---|
| 오후 6시 | 다음날 오전 10시 | 오후 6시 |
| 오후 7시 | 다음날 오전 11시 | 오후 7시 |
| 오후 8시 | 다음날 낮 12시 | 오후 8시 |
| 오후 9시 | 다음날 오후 1시 | 오후 9시 |
간헐적 단식 시작 전 주의사항
당뇨병, 저혈당, 임신·수유 중, 섭식장애 이력이 있는 경우 의사와 상담 후 시작하세요. 처음 1~2주는 두통, 피로, 집중력 저하가 나타날 수 있으며 이는 적응 기간 중 나타나는 자연스러운 반응입니다.
자주 묻는 질문
16:8 단식을 하루도 빠짐없이 해야 효과가 있나요?
매일 완벽하게 지킬 필요는 없습니다. 주 5일만 실천해도 대사 지표 개선 효과가 관찰됩니다. 사회적 식사나 특별한 날은 유연하게 대응하고, 다음 날 다시 돌아오는 것이 장기 지속성에 더 유리합니다.
단식 중에 커피를 마셔도 되나요?
블랙커피(설탕·크림 없음)는 칼로리가 거의 없어 단식 상태를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 다만 우유·설탕이 들어가면 인슐린 반응이 일어나 단식이 중단됩니다. 아메리카노에 우유를 넣지 않고 마시는 것이 안전합니다.
16:8과 18:6 중 어떤 것이 더 효과적인가요?
단식 시간이 길수록 지방 산화와 인슐린 수치 저하 효과가 크지만, 지속 가능성이 낮아집니다. 처음에는 16:8로 시작해 2~4주 후 몸이 적응하면 18:6으로 늘리는 것이 일반적으로 권장됩니다. 총 칼로리 섭취량도 함께 관리해야 체중 감량 효과가 납니다.
운동은 단식 중에 해야 하나요, 식사 후에 해야 하나요?
단식 중(공복) 유산소 운동은 지방 연소율이 높다는 연구 결과가 있습니다. 근력 운동은 식사 후 1~2시간 내에 하면 단백질 합성과 회복에 유리합니다. 단, 고강도 운동을 공복에 하면 어지럼증이 생길 수 있으므로 몸 상태에 따라 조절하세요.
잠자는 시간도 단식 시간에 포함되나요?
수면 시간은 단식 시간에 포함됩니다. 16:8 단식의 절반 이상은 수면 중에 자연스럽게 채워지므로, 실제로 공복감을 느끼는 시간은 8시간 미만인 경우가 많습니다. 이 계산기는 마지막 식사 시각부터 단식 시간을 계산합니다.