다이어트를 시작하면서 무작정 굶거나 운동량을 늘리는 경우가 많다. 그런데 내 몸이 기본적으로 얼마나 에너지를 쓰는지, 지금 체지방이 얼마나 되는지도 모르고 시작하면 방향을 잃기 쉽다. 다이어트 전에 알아야 할 숫자 세 가지를 정리했다.
첫 번째 숫자 — 기초대사량(BMR)
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 안 하고 가만히 누워만 있어도 소모되는 칼로리다. 심장이 뛰고, 폐가 숨을 쉬고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 최소 에너지다.
BMR은 성별, 나이, 키, 체중으로 계산한다. 주로 Mifflin-St Jeor 공식을 쓴다.
- 남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
70kg 30세 남성이라면 BMR이 약 1700kcal 내외다. 이보다 적게 먹으면 기초대사량도 못 채우는 것이다. 지나치게 적게 먹는 다이어트가 위험한 이유가 여기 있다.
두 번째 숫자 — 총에너지소비량(TDEE)
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리다. BMR에 활동 수준을 곱해서 구한다.
- 거의 안 움직임: BMR × 1.2
- 가벼운 운동 (주 1~3회): BMR × 1.375
- 보통 운동 (주 3~5회): BMR × 1.55
- 강도 높은 운동 (주 6~7회): BMR × 1.725
TDEE가 2200kcal인 사람이 2200kcal를 먹으면 체중이 유지된다. 다이어트를 하려면 TDEE보다 적게 먹어야 한다. 하루 500kcal 적게 먹으면 일주일에 약 0.5kg 감량이 가능하다는 게 기본 원리다.
세 번째 숫자 — 체지방률
체중계 숫자보다 중요한 게 체지방률이다. 같은 60kg이라도 체지방 30%인 사람과 체지방 20%인 사람은 몸 상태가 완전히 다르다.
체지방률 정상 기준은 이렇다.
- 남성 정상: 15~20%, 비만 기준 25% 이상
- 여성 정상: 20~25%, 비만 기준 30% 이상
BMI(체질량지수)가 정상 범위여도 체지방률이 높은 경우를 '마른 비만'이라고 한다. 겉으로 날씬해 보이지만 내장지방이 많고 근육량이 적은 상태다. BMI만으로 다이어트 목표를 잡으면 안 되는 이유다.
세 숫자를 어떻게 활용할까
순서는 이렇다. 먼저 BMR을 계산해 내 기초대사량을 확인한다. 그 다음 TDEE로 하루 총 소비 칼로리를 파악하고, 거기서 300~500kcal를 빼는 걸 목표로 식단을 짠다. 체지방률은 운동 방향을 잡는 데 쓴다. 체지방률이 높으면 유산소 비중을 높이고, 근육량이 적으면 근력 운동을 먼저 늘린다.
세 가지 숫자를 파악하면 '어떻게 먹고 어떻게 운동할지'가 구체적으로 보이기 시작한다. 아래 계산기에서 바로 계산해볼 수 있다.